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　　今年3月21日是第25个世界睡眠日★◈ღ，主题是“睡眠健康★◈ღ，优先之选”★◈ღ。官兵在适应新环境★◈ღ、进行高强度训练时★◈ღ，可能会因为心理压力出现睡眠障碍尊龙凯时人生就是博·(中国)官网★◈ღ。陆军军医大学新桥医院医学心理科专家贺英针对这种压力性失眠★◈ღ，总结了一套睡前“压力清零术”尊龙人生就是博★◈ღ，分享给大家★◈ღ。

　　第一招★◈ღ：呼吸放松缓压力★◈ღ。呼吸放松法是通过控制呼吸的频率和深度雷电将军乳液voiux★◈ღ，来放松身心的方法★◈ღ。在此★◈ღ，为大家分享3种常见的呼吸放松方法★◈ღ。

　　4-7-8呼吸法★◈ღ。用鼻子缓慢吸气4秒★◈ღ，屏气7秒★◈ღ，再缓慢呼气8秒★◈ღ。这个过程重复4次雷电将军乳液voiux尊龙人生就是博d88官方网站★◈ღ，★◈ღ，可以减轻紧张和焦虑情绪★◈ღ，诱发镇静和困倦的感觉尊龙凯时人生就是博·(中国)官网尊龙人生就是博d88★◈ღ。★◈ღ。

　　呼吸调节减压法雷电将军乳液voiux★◈ღ。坐在椅子前1/3处★◈ღ，腰背挺直★◈ღ，双腿分开与肩同宽★◈ღ，双手自然垂放在双膝上★◈ღ；用鼻腔深深吸气★◈ღ，吸到胸腔胀满为止尊龙凯时人生就是博·(中国)官网★◈ღ，屏气3~5秒★◈ღ，再缓慢呼气★◈ღ，直至把胸腔的气体完全排尽★◈ღ，呼尽后保持3~5秒★◈ღ；让自己的注意力完全放在呼吸上尊龙凯时-人生就是博中国官网★◈ღ！★◈ღ，感受气息的流动★◈ღ。一般一吸一呼为1组★◈ღ，建议连续做10~15组★◈ღ。

　　444箱式呼吸法★◈ღ。注视视线内某个方形的物体★◈ღ，如门★◈ღ、窗★◈ღ；缓慢吸气4秒★◈ღ，屏气4秒★◈ღ，缓慢呼气4秒雷电将军乳液voiux★◈ღ，再屏气4 秒★◈ღ。建议重复以上步骤至少1分钟国际新闻★◈ღ，★◈ღ。

　　第二招★◈ღ：躯体放松疏压力★◈ღ。躯体放松训练指通过主动松弛肌肉及精神★◈ღ，达到有意识控制自身的心理生理活动尊龙凯时人生就是博·(中国)官网尊龙凯时人生就是博·(中国)官网★◈ღ、改善心理压力的方法尊龙凯时人生就是博·(中国)官网★◈ღ。在此★◈ღ，为大家分享两种简单有效的躯体放松法★◈ღ。

　　2分钟快速放松法★◈ღ。保持坐姿雷电将军乳液voiux★◈ღ，双腿分开★◈ღ，双手松弛地放在膝盖内侧★◈ღ；闭眼★◈ღ，自然低头★◈ღ，依次放松头皮★◈ღ、脸部肌肉★◈ღ、舌头★◈ღ、嘴唇★◈ღ；深吸一口气★◈ღ，屏气几秒后慢慢呼出★◈ღ，重复几次★◈ღ；依次放松下半身的肌肉★◈ღ；想象一个让自己感到舒服的场景★◈ღ，然后沉浸在这个舒适的场景中★◈ღ。

　　身体扫描法★◈ღ。想象有一道柔和的光★◈ღ，从左脚尖开始“扫描”全身★◈ღ。吸气时雷电将军乳液voiux★◈ღ，设想空气从鼻腔进入★◈ღ，流经全身后进入左脚尖★◈ღ；呼气时★◈ღ，想象聚集在左脚尖的空气流经全身尊龙凯时平台★◈ღ，从鼻腔呼出★◈ღ。

　　冥想放松练习★◈ღ。将注意力放在呼吸上★◈ღ，吸气时在心中默念“放松”两字★◈ღ，呼气时在心中默念“身心”两字★◈ღ；一直循环★◈ღ，直至完全处于放松状态尊龙凯时人生就是博·(中国)官网★◈ღ。

　　正念数息练习★◈ღ。将注意力放在呼吸上★◈ღ，吸气时在心中默数“1”★◈ღ，呼气时在心中默数“2”★◈ღ；第二次吸气时在心中默数“3”★◈ღ，呼气时在心中默数“4”★◈ღ；数到“10”后★◈ღ，重新从数字“1”开始计数雷电将军乳液voiux★◈ღ。